Existem muitas medicações indicadas para melhorar o sono.

Entretanto, o tratamento com mais evidência de resultado, sendo considerado primeira linha pelos especialistas, envolve uma correção de hábitos e não o uso de fármacos.

Cada pessoa precisa fazer alguns ajustes específicos para dormir melhor, mas existem 5 orientações universais. Chamadas de “Higiene do Sono”.

1. Estabeleça Uma Rotina de Sono e Durma Pelo Menos 7 Horas

Procure dormir e acordar no mesmo horário todos os dias da semana. Manter uma regularidade ajuda a ajustar o chamado relógio biológico. Criar este hábito permite que seu organismo reconheça esse relógio interno e espere pelo momento de dormir. De preferência, essa rotina deve ser seguida em finais de semana e feriado sempre que possível.

Permita-se dormir pelo menos 7 horas por noite todos os dias. Cada indivíduo precisa de um número de horas para ter um sono reparador, isso também varia com a idade, crianças e adolescentes precisam de mais horas de sono que idosos, por exemplo. Mas isso não significa dormir pouco, a indicação mínima de sono é de 7h para todas as faixas etárias (com um máximo de 9h em condições normais).

2. Evite Cafeína e Estimulantes Após as 18h

Bebidas com cafeína, tal como café, chás ou refrigerantes à base de cola são estimulantes e por isso podem mantê-lo acordado. Chá preto e chimarrão também tem o mesmo efeito. A indicação é não fazer a ingesta dessas substâncias após as 18h.

Chocolates, alimentos com muito açúcar, álcool e alimentos pesados, apesar de não possuírem cafeína em sua composição, alteram o hábito intestinal e/ou geram neurotransmissores excitatórios, que podem prejudicar a indução do sono, assim como uma noite de qualidade.

A partir das 18h, o cérebro costuma iniciar a preparação para o sono, tente não atrapalhar.

3. Reduza a Exposição à Luz à Noite

A exposição a muitas luzes a noite, principalmente no quarto, atrapalha (e muito) o já mencionado relógio biológico. Estruturas visuais, cerebrais e hormonais são capazes de reconhecer a luz e podem interpretá-la como dia, ativando sistemas regulatórios para nos mantermos acordados.

Esse prejuízo é ainda pior, se utilizarmos a luz do celular ou notebook, onde a iluminação é intensa e costuma ficar ainda mais próxima dos nossos olhos. Se fizermos isso no quarto então, a receita da insônia está completa, pois além de dificultarmos a interpretação da noite, estaremos condicionando o ambiente de sono ao lugar onde estamos mais alertas.

4. Faça Exercícios, Mas Não Depois das 20h

A prática de exercício físico diário é extremamente importante para a saúde. Além da prevenção de doenças cardiovasculares, neurológicas e metabólicas, a prática de atividade física libera hormônios e neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e previnem ansiedade. Todos esses fatores citados, costumam melhorar a qualidade do sono de qualquer indivíduo.

Entretanto, o exercício noturno, pode ser prejudicial. Sua prática leva a um estado de alerta por aproximadamente 2-3h. Dessa forma, é aconselhável termina-la no máximo as 20h, para não ocasionar essa interferência.

5. Use a Noite Para Relaxar

Problemas pessoais ou de trabalho, despendem muita energia e ocupam um lugar relevante no cérebro. As vezes por muito tempo. Dessa forma, evite dedicar suas horas noturnas para essa finalidade. Tente usar a noite para se distrair um relaxar, veja um filme leve, escute uma música calma ou leia um livro pelo menos 3h antes de dormir. Além disso, faça do quarto um ambiente agradável para dormir. Mantenha o local de dormir ventilado, silencioso e escuro.

Outras Recomendações Importantes para Melhorar o Sono

• Evite cochilos durante o dia. Se não for possível, é importante impedir que eles se estendam por mais de 45 minutos ou que aconteçam ao final do dia.
• Tenha uma ingesta de líquido balanceada. O consumo adequado de líquido evitará que você desperte por sede ou para ir ao banheiro.
• Não fique monitorando o relógio. O hábito de checar as horas a todo momento pode influenciar negativamente na sua tentativa de adormecer, aumentando o estresse, mantenha os relógios longe de você e de sua cama.
• Procure deixar o quarto em temperatura agradável. Ambientes muito quentes ou frios podem dificultar o início do sono ou provocar despertares noturnos.
• Use a luz natural a seu favor. A luz natural é um aliado do seu relógio biológico, por isso deixe que a luz da manhã entre no seu quarto. De dia, faça pequenas pausas no trabalho para se expor a ela.

E as medicações?

Amitriptilina, Zolpidem, Rivotril, Quetiapina, Trazodona, Pregabalina e Melatonina são alguns exemplos de fármacos que podem ser utilizados no tratamento da insônia.

Entretanto, não é uma receita de bolo. Cada um deles tem seu mecanismo de ação e servem para determinado caso e características do indivíduo.

Eles podem ser úteis, mas são segunda linha no tratamento. Vindo sempre depois da Higiene do Sono.  Sua efetividade é menor que a mudança de hábitos. Além disso, há muitos efeitos colaterias e riscos a longo prazo.

Em caso de necessidade, procure um Neurologista.